大多數人慢慢地都開始能夠分辨哪些食物對我們的健康有所助益，以及哪些食物並沒有營養價值，甚至有害。然而，有越來越多的研究證實，什麼時間該吃什麼食物，就如同我們選擇吃什麼東西是一樣重要的。
現代人由於生活節奏快速，常常無法按時用餐，或乾脆不吃飯，但是根據2016年6月底發表在《營養學會論文集》（The Proceedings of the Nutrition Society）的兩篇研究報告，顯示三餐不正常很可能會增高肥胖、高血壓及第二型糖尿病的罹患風險。其中一項研究指出，吃飯時間不正常，或在晚上攝取過多的熱量，都容易導致肥胖。另一項研究則顯示，如果一天進食多餐（或常吃零嘴）的人，可能造成熱量攝取過多，使得膽固醇和胰島素濃度高於正常用餐者，並進而引發更多疾病。顯然三餐定時定量才比較好。
研究作者英國倫敦國王學院（King's College London）的波特（Gerda Pot）教授表示，與吃飯時間不固定的人相比較，那些三餐正常用餐的人，就算吃的較多，也比較不容易發胖。也就是說，準時的用餐時間遠比我們想像中來的重要得多。
另外，2016年8月底發表在《流行病學年鑑》（Annals of Epidemiology）的一份研究報告顯示，相較於1天吃3餐或4餐者，1天吃6頓正餐或點心能降低心血管疾病死亡風險達32%。此研究為美國約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）與巴爾的摩大學（University of Baltimore）合作，針對共6,884名成年人進行研究，持續追蹤達14年~18年。結果發現，相較於一天吃3餐或4餐者，一天吃6餐以上者死於心血管疾病機率少了32%。此研究結果與醫界長久以來的健康理論似乎不太一樣，容易讓民眾產生疑惑和混淆。
研究結果指稱，每天進食餐次較頻繁者，體內的代謝速率也較佳，較不易引發代謝症侯群、腰圍較正常、也比較不容易有肥胖的問題。而每天進食餐次較頻繁者，也與體能運動量具有正向相關。
作者推測如果兩餐間隔時間過久後，再攝取大量食物，等於是暴飲暴食，因此容易使得代謝超過身體的負荷，促使脂肪堆積並誘發糖尿病，這也是心血管疾病最主要的危險因子，還不如分散到多個各餐去，但多餐很容易造成熱量攝取過多，因此，研究人員警告，六餐必須是在攝取大量蔬果和極少量垃圾食物的前提下，才能發揮有益健康的效應，千萬不要貿然吃六餐喔！
另外，英國《每日郵報》記者暨專欄作家安東尼亞．霍爾（Antonia Hoyle）女士，撰寫了一篇針對一整天的時間裡，何時適合什麼樣飲食的文章，潘老師看過後覺得非常實用，因此彙整後就提供給大家參考。
早上7點：起床補充水分
當你早上睜開眼睛的那一刻，可能會想喝杯咖啡讓頭腦清醒，其實此時大腦最需要的是水分。人的大腦70%以上是由水分所組成，剛醒來的那一刻常會感覺頭腦還是混混沌沌、很難讓注意力集中，其實是缺水，這個時候，就應該立即補水，更好的是一杯溫水（約250 ml）。請注意重要的是「水」，不是鹽、檸檬，或者是茶、咖啡。
早上8點：早餐一定要吃些碳水化合物
早上補充碳水化合物是必須的。研究顯示，身體可以將碳水化合物分解成葡萄糖，然後輕鬆轉化成為能量（glycolysis），供全天使用，讓你能量滿滿，所以碳水化合物在一天之中越早吃越好，如此一來，在晚上睡覺前，才有足夠的時間，將吃進去的碳水化合物當作能量燃燒掉，而不至於儲存為脂肪。燕麥片內含膳食纖維，能夠緩慢釋放能量持續一整個早上。
• 重點提示：燕麥片可以和無糖含渣豆漿、低脂牛奶或原味優格混和，也可以加些新鮮水果塊或原味堅果。
此外，倫敦知名營養師羅勃‧哈布森（Rob Hobson）於2016年8月份列出5種最不健康的早餐，包含：
1. 白吐司夾果醬
2. 穀物棒（Cereal bars）
3. 穀物飲（Cereal drinks）－通常都含有過多糖分
4. 加糖的喜瑞兒穀片（Sugary cereals）
5. 加糖穀物粥品罐頭（八寶粥、花生薏仁）
由於上述食品含糖過多，膳食纖維不足，維生素及礦物質含量亦不均衡，所以並不建議早餐食用，現在最進步的觀念是，不止是一定要吃早餐，更要吃好的早餐。5種最健康的早餐，包含1. 全麥麵包、番茄切片加蛋；2. 酪梨醬抹全麥吐司加甜椒；3. 煙燻鮭魚、菠菜夾全麥吐司加水煮蛋；4. 水果丁及堅果加入牛奶燕麥片中；5. 全麥吐司夾辣椒加天然番茄醬及水煮蛋及蔬菜。
早上9點：想喝咖啡的人，最好是在早餐後
早上想喝咖啡的人，可以在到達上班地點，早餐後喝一杯咖啡，讓咖啡因刺激腎上腺素分泌，一旦腎上腺素進入血液中，心跳和血壓會立即加速，大腦的血液循環增加，使得思緒變得更清晰、注意力也會隨之提升。但要注意的是，一定要在吃完早餐後才能喝咖啡，如果空腹，咖啡因會過度刺激中樞神經系統，反而容易引起心悸、手抖，甚至神經緊張等現象。另外，不想喝的人就當然不需要喝，科學家未建議必須喝。喜歡喝茶的人，也可以這時候喝茶。
早上10點：午餐前肚子餓可吃些南瓜籽或芹菜條，不餓則不吃
南瓜籽富含鋅和維生素B群 的生物素（biotin），幫助維持皮膚和頭髮的健康，並含ω-6亞麻油酸（linoleic acid），它是一種必需脂肪酸，能幫助緩解更年期種種不適的症狀。最好中午以前吃，才能確保睡前將油脂燃燒轉化成能量，避免體重增加。
• 重點提示：平常一天可吃一小把堅果類，像是核桃、杏仁、腰果等。由於白天工作的壓力大，可能導致血壓上升，芹菜中含有豐富的鉀，可以幫助降低體內的鈉含量，再加上芹菜中的纖維，可以幫助消化，一支芹菜僅有6大卡，熱量相當低，也不會影響中午的食慾。
中午12點~下午1點：午餐可以多一點蛋白質，少一點碳水化合物
鮭魚沙拉當午餐，鮭魚內豐富的蛋白質比選擇白麵包三明治提供更多的蛋白質，且白麵包三明治中的醣類容易造成血糖瞬間飆高，到了下午會使人感覺疲累。鮭魚又含有ω-3脂肪酸，有助於提升大腦的認知、警覺性和記憶力，讓下午上班有精神。
沙拉最好在中午吃，萵苣、番茄、小黃瓜和青椒都是膳食纖維和維生素的重要來源，選擇中午這段時間吃，代謝速率最高，比較好消化、吸收與運用。當人過了30歲之後，胃酸分泌開始減少，消化系統較難以代謝粗纖維，若選擇在早、晚吃，就可能是造成腹脹的原因。
• 重點提示：可以淋一些醋在上面，促進消化功能。
下午4點：甜菜根加薑汁泥，或是新鮮水果，例如藍莓、香蕉
甜菜根和薑是天然的血管擴張劑，幫助血液循環通暢，如此一來便能讓更多血液流經大腦，提升下午工作的專注力，薑還可以抑制食慾。藍莓當作水果，內含豐富葉黃素（Lutein），具抗氧化功效，能保護眼睛和皮膚的健康。藍莓是低GI值食物，也就是說吸收後不會導致血糖突然飆升。而香蕉中的果糖可經由肝臟轉化成葡萄糖，刺激腎上腺皮質激素分泌，提升工作的戰鬥力。讓你在辦公室的整個下午，能量充沛、大腦清晰，工作效率高。
晚上7點：怕胖者，晚上可以不吃碳水化合物
來點火雞肉加毛豆，當然也要來點蔬菜（如蘆筍），新鮮的火雞肉每盎司只含1克的脂肪，與豐富的蛋白質。它還含有色胺酸，一種必需胺基酸，能讓人情緒和緩，同時也是天然的助眠劑。而毛豆的澱粉和脂肪含量雖低，卻具有豐富膳食纖維及蛋白質，晚上吃也不用擔心發胖。蘆筍屬於鹼性食物，富含維生素E，蛋白質、膳食纖維含量也高，有不錯的抗氧化功效。蘆筍同時也是葉酸及維生素B群的良好來源，對於生殖系統的健康非常重要。
• 重點提示：還可以加些新鮮辣椒，提高代謝速率。
晚上9點：睡前兩小時，若覺得嘴饞、或有點餓，可來些新鮮水果，千萬不可吃宵夜
褪黑激素的原料是色胺酸，在腦中會轉變成血清素，再經過酵素催化變成褪黑激素，所以富含色胺酸或褪黑激素的水果，睡前吃可以誘發產生睡意。像是香蕉可以提供色胺酸，而櫻桃含有褪黑激素，藉以改善睡眠功能，都是就寢前不錯的選擇。
（本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授）
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